Ya sea que eres un atleta serio o simplemente haces ejercicio para tu propia recreación, es importante mantenerse hidratado. Una buena hidratación en el deporte significa obtener la cantidad adecuada de agua antes, durante y después del ejercicio. El agua regula nuestra temperatura corporal y proporciona lubricación a las articulaciones. Ayuda a transportar nutrientes para darle energía y mantenerlo saludable. Si no estamos hidratados, nuestro cuerpo no puede desempeñarse en su nivel más alto. Nosotros podremos sentirnos cansados, tener calambres musculares, mareos u otros síntomas graves. Por tanto, es importante enseñar, a la hora de formar a los profesionales del deporte, que la hidratación en el deporte es algo básico y esencial.
El camino hacia la mejora de la salud: la hidratación en el deporte
Una manera sencilla de asegurarnos de que se mantiene hidratado adecuadamente es revisando nuestra orina. Si la orina es generalmente incolora o de color amarillo claro, lo más probable es que esté bien hidratada. La orina de color amarillo oscuro o ámbar puede ser un signo de deshidratación.
¿Cuánta agua debo beber mientras hago ejercicio?
No hay reglas exactas sobre la cantidad de agua que se debe beber mientras se hace ejercicio, porque cada persona es diferente. Lo que sí sabemos es que la hidratación en el deporte es muy importante. Necesitamos tener en cuenta factores entre los que se incluyen la tasa de sudor, el calor y la humedad en el ambiente, y cuánto tiempo y esfuerzo estamos invirtiendo al hacer ejercicio.
Las siguientes pautas para la hidratación en el deporte son básicas para el antes, durante y después del ejercicio:
- Beba medio litro de agua de 2 a 3 horas antes de comenzar a hacer ejercicio.
- Beba un cuarto de litro de agua de 20 a 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio o durante el calentamiento.
- Beba un cuarto de litro de agua cada 10 o 20 minutos durante el ejercicio.
- Beba un vaso de agua no más de 30 minutos después de hacer ejercicio.
¿Qué hay de las bebidas para deportistas?
Para la mayoría de la gente, el agua es todo lo que se necesita para mantenerse hidratada. Sin embargo, si vamos a realizar ejercicio a una intensidad alta durante más de una hora, una bebida deportiva puede ser útil. Los nutrientes y calorías de dichas bebidas para deportistas pueden proporcionar energía y electrolitos para ayudarlo a desempeñarse durante un período de tiempo más largo.
Debemos elegir una bebida deportiva sabiamente. A menudo son altas en calorías provenientes de azúcar agregada y pueden contener altos niveles de sodio. También, debemos revisar el tamaño de la bebida. Si nosotros tomamos el frasco entero, es posible que necesitemos duplicar o triplicar las cantidades indicadas en la etiqueta de información nutricional. Algunas bebidas deportivas contienen cafeína. Si consumimos una bebida deportiva que contiene cafeína, debemos tener cuidado de no añadir demasiada cafeína a nuestra dieta. La cafeína puede causar un efecto diurético en nuestro cuerpo. Esto significa que es posible que tengamos que orinar con más frecuencia.
Cosas a considerar en la hidratación en el deporte
La deshidratación ocurre cuando perdemos más líquido del que bebemos. Cuando nuestro cuerpo no tiene suficiente agua, no puede funcionar correctamente. La deshidratación puede variar de leve a severa. Los síntomas de la deshidratación pueden incluir los siguientes:
- mareos o sensación de mareo
- náusea o vómito
- calambres musculares
- sequedad de boca
- falta de sudoración
- latidos cardíacos fuertes y rápidos.
Los síntomas de la deshidratación grave pueden incluir: confusión mental, debilidad y pérdida del conocimiento. En ese caso deberíamos buscar atención médica de emergencia inmediatamente si notamos cualquiera de estos síntomas.
¿Qué es la enfermedad por calor?
La enfermedad por calor puede ocurrir cuando su cuerpo está deshidratado y no puede enfriarse por sí mismo de manera efectiva durante el ejercicio en climas cálidos o húmedos. Hay 3 etapas de la enfermedad por calor:
- Calambres por calor
- Agotamiento por calor
- Apoplejía por calor
Los síntomas de los calambres por calor incluyen espasmos musculares dolorosos en las piernas, el estómago, los brazos o la espalda. Los síntomas de agotamiento por calor son más graves. Pueden incluir sentimientos de desmayo o debilidad, náuseas, dolor de cabeza, latidos cardíacos rápidos y presión arterial baja.
La enfermedad más grave relacionada con el calor es la insolación. Los síntomas pueden incluir temperatura corporal alta, latidos cardíacos rápidos, piel enrojecida, respiración rápida y posiblemente incluso delirio, pérdida del conocimiento o convulsiones. Deberemos recibir atención médica de emergencia inmediatamente si experimentamos cualquiera de los síntomas de insolación. Una insolación no tratada puede causar la muerte.
¿Cuánta agua es demasiada?
Esto depende de su cuerpo y del tipo de actividad que esté realizando. La hidratación en el deporte es esencial pero tampoco debemos beber agua en exceso. Deberemos hablar con nuestro médico de familia si tenemos preguntas acerca de la cantidad adecuada de agua para beber mientras hacemos ejercicio.
Cuando acudir a un médico
Debemos acudir a un médico inmediatamente si tenemos síntomas de deshidratación, agotamiento por calor o insolación. También consultaremos a un médico si tenemos síntomas de una afección poco común llamada hiponatremia. Estos incluyen confusión, dolor de cabeza, vómitos e hinchazón de las manos y los pies.
Como vemos, la hidratación en el deporte el algo que debemos tener muy presente a la hora de realizar cualquier tipo de práctica, ya que de no hacerlo puede tener consecuencias graves.
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