Ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos desarrollan fuerza y ​​potencia en glúteos, cuádriceps y pantorrillas.

Cuando se piensa en saltar, brincar y brincar, se pueden evocar inmediatamente imágenes de niños alegres correteando por un campo de margaritas. Pero hoy en día es más frecuente ver a los adultos usando estas habilidades básicas de movimiento como parte de un programa de entrenamiento atlético con ejercicios pliométricos.

Los deportistas de élite han utilizado movimientos básicos de peso corporal durante muchos años, pero en la actualidad podemos agradecer a otros programas como el CrossFit por llevar estos ejercicios antiguos de nuevo a las masas. Lo bonito del salto puede estar en su simplicidad. Cualquiera puede hacerlo, es progresivo, y puedes añadir una variedad interminable dependiendo de la altura a la que saltes, de la velocidad, de la dirección en la que saltes, y de si saltas con uno o ambos pies a la vez.

 

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos alternan entre contracciones musculares concéntricas y excéntricas. Dicho de otro modo, acumulas energía en tus músculos con resistencia y luego la liberas, alargandolos. Algunos ejemplos son los saltos en cuclillas o los burpees.

Saltar es normalmente seguro siempre que prestes atención a tu cuerpo y a tu entorno. Si no ha hecho ningún tipo de ejercicios pliométricos o realiza regularmente deportes o actividades que levanten ambos pies del suelo a la vez (correr cuenta, caminar y la elíptica no), toma algunas precauciones empezando muy despacio y desarrollando tu habilidad de salto.

 

Seguridad en el salto

Si no estás acostumbrado al ejercicio de impacto habitualmente, corres el riesgo de lesionarte si empiezas demasiado agresivamente con saltos o rebotes. Se aconseja a los principiantes que empiecen en una superficie suave y plana como un campo de juego de césped o una alfombra o piso acolchado y que comiencen varias semanas de entrenamiento progresivo para desarrollar lentamente la habilidad necesaria para ejercicios de salto más agresivos. Se recomienda trabajar con un entrenador si es nuevo en el entrenamiento de ejercicios pliométricos.

 

Ejercicios pliométricos

Saltar la cuerda

Puedes empezar de una forma sencilla con otro ejercicio favorito de nuestra niñez: la cuerda para saltar. El uso de una comba te aporta una manera sencilla de acondicionar los músculos utilizados para la pliométrica, así como para que te sientas cómodo con la coordinación necesaria para un salto pliométrico más potente. Si no tienes una cuerda, puedes fingirla fácilmente y saltar una o dos cuartas como si estuvieras saltando la cuerda. Este movimiento tan sencillo te pone en forma para obtener más intensidad en el camino.

Salta 30-60 segundos cada vez, toma un pequeño descanso y repite 3-5 veces. Haz esto todos los días durante una semana y estarás listo para pasar al siguiente movimiento.

 

Saltos en cuclillas

Los saltos en cuclillas requieren más acondicionamiento y algo de calentamiento para evitar lesiones. Después de saltar la cuerda durante un minuto, colócate en posición de espera con los pies a la anchura de los hombros, las rodillas relajadas y dobladas, y los codos doblados a unos noventa grados y las manos delante del cuerpo. Prepárate para hacer un salto en cuclillas completo, dejando caer el trasero hacia atrás, doblando las rodillas y hundiéndote en una cuclilla. En un rápido movimiento, rebota tu cuerpo directamente en el aire y aterriza con las rodillas suaves para absorber el impacto.

El salto en cuclillas es genial porque puedes modificar la intensidad cambiando la altura a la que intentas saltar y la rapidez con la que repites el salto y cuántos saltos haces en una fila. Puedes ir por un número específico (15 saltos completos, por ejemplo) o puedes ir por el tiempo (salto de 30 segundos). También puedes añadir a tu rutina un límite pliométrico lateral. Mézclalo a medida que te fortalezcas, y siempre párate si sientes cualquier punzada, dolor o fatiga inusual.

 

Saltos de caja

Para aumentar el entrenamiento de las habilidades pliométricas, puedes añadir saltos de caja a tu rutina. Comienza con una caja bastante corta y aumenta lentamente con el tiempo. Puedes dar un paso o saltar según lo que sea más seguro para ti. Puede que nunca llegues al gran salto de caja de 64″ de un atleta avanzado de CrossFit, pero puedes alcanzar una nueva marca personal.

Salto lateral

El siguiente nivel de ejercicios pliométricos implica el salto. Saltando en un pie se aumenta el esfuerzo, además del impacto, así que asegúrate de hacerlo en una superficie segura. Evita el hormigón, y el terreno irregular. Debes aterrizar suavemente, y de forma segura cuando hagas esto. Puedes modificar la intensidad variando la altura del salto, y variando la dirección. Para aumentar la agilidad puedes saltar hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado, por ejemplo. No es tan simple como puede parecer. Si estás practicando ejercicios de salto, asegúrate de trabajar ambas piernas.