El descanso y la recuperación son una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento. La rutina de recuperación tras el ejercicio tiene un gran impacto en las ganancias de forma física y en el rendimiento deportivo y nos permite entrenar de forma mucho más eficaz. Lamentablemente, la mayoría de las personas no tienen un plan de recuperación después del ejercicio. A continuación, veremos algunos consejos para poner en marcha nuestros planes de recuperación después del ejercicio.
La importancia de la recuperación después del ejercicio
La recuperación después del ejercicio es esencial para la reparación de los músculos y los tejidos y para el desarrollo de la fuerza.
Un músculo necesita entre 24 y 48 horas para repararse y reconstruirse, y trabajar de nuevo demasiado pronto sólo conduce a la descomposición de los tejidos en vez de a la construcción.
En las rutinas de entrenamiento con pesas, esto significa que nunca se deben ejercitar los mismos grupos musculares dos días seguidos.
Métodos de recuperación después del ejercicio
Hay tantos métodos de recuperación después del ejercicio como deportistas. Estos son algunos de los que más se recomiendan entre los expertos:
Reemplazar los fluidos perdidos
Se pierde mucho líquido durante el ejercicio y lo ideal sería que lo reemplaces durante el ejercicio, pero llenarte tras el ejercicio es una manera fácil de impulsar la recuperación.
El agua apoya todas las funciones metabólicas y la transferencia de nutrientes en el cuerpo y tener mucha agua mejorará todas las funciones del cuerpo. La hidratación en el deporte es aún más importante para los deportistas de resistencia que pierden grandes cantidades de agua durante las horas de sudoración.
Comer alimentos saludables para la recuperación
Después de terminar todas las reservas de energía con el ejercicio, necesitas repostar si esperas que tu cuerpo se recupere, repare los tejidos, se fortalezca y esté listo para el próximo desafío.
Lo ideal es que intentes comer dentro de los 60 minutos siguientes al final de tu entrenamiento y asegúrate de incluir algunas proteínas y carbohidratos de alta calidad.
Descansar y relajarse
El tiempo es una de las mejores formas de recuperarse de casi cualquier enfermedad o lesión y esto también funciona después de un duro entrenamiento. Tu cuerpo tiene una capacidad asombrosa de cuidarse a sí mismo si le das un poco de tiempo.
Descansar tras un duro entrenamiento nos permite que el proceso de reparación y recuperación ocurra a un ritmo natural. No es lo único que puedes o debes hacer para promover la recuperación, pero a veces no hacer nada es lo más fácil de hacer.
Estirar
Después de un duro entrenamiento, considera un estiramiento suave. Es una forma simple y rápida de ayudar a tus músculos a recuperarse.
Realizar la recuperación activa
Los movimientos fáciles y suaves (caminata rápida o paseo en bicicleta) mejoran la circulación, lo cual ayuda a promover el transporte de nutrientes y productos de desecho por todo el cuerpo.
Recibir un masaje para la recuperación después del ejercicio
El masaje es bueno y mejora la circulación mientras que te permite relajarte completamente. También puedes probar el automasaje y realizar ejercicios con rodillos de espuma para aliviar los músculos tensos y evitar el precio de los masajes deportivos elevados.
Tomar un baño de hielo
Algunos deportistas indican que los baños de hielo, los masajes con hielo o la terapia de agua de contraste (duchas alternas de agua fría y caliente) les permiten recuperarse más rápidamente, reducir el dolor muscular y prevenir lesiones.
Cómo utilizar la terapia de agua con contraste
Mientras la ducha tras el ejercicio, alterna 2 minutos de agua caliente con 30 segundos de agua fría. Repite cuatro veces con un minuto de temperaturas moderadas entre cada ciclo frío-caliente. Si tienes un spa con bañeras calientes y frías disponibles, puedes sumergirte en cada una de ellas durante el mismo tiempo.
Dormir un poco más
Mientras duermes, cosas increíbles están ocurriendo en tu cuerpo. El sueño óptimo es esencial para cualquiera que se ejercite regularmente. Durante el sueño, tu cuerpo produce la hormona del crecimiento que es en gran parte responsable del crecimiento y reparación de los tejidos.
Probar los ejercicios de visualización
Añadir una práctica mental a tu rutina de entrenamiento puede ser un gran beneficio para cualquier atleta. Pasar tiempo practicando un ensayo mental o siguiendo un programa de meditación mindfulness puede ayudar a procesar una actitud tranquila y clara y reducir la ansiedad y la reactividad.
Familiarizarse con el funcionamiento de la mente, con la forma en que los pensamientos pueden rebotar y con la forma en que no es necesario apegarse a ninguno de ellos, es una forma excelente para que un deportista se recupere tanto mental como físicamente.
Además, la práctica de una conversación positiva con uno mismo puede ayudar a cambiar el diálogo continuo en tu cabeza. Considera la posibilidad de utilizar ambos tipos de práctica mental durante tus días de recuperación.
Evitar el sobreentrenamiento
Una forma sencilla de recuperarse más rápido es diseñando una rutina de entrenamiento inteligente en primer lugar. El ejercicio excesivo, el entrenamiento pesado en cada sesión o la falta de días de descanso limitarán los beneficios del ejercicio y socavarán sus esfuerzos de recuperación.
Conclusión sobre la recuperación después del ejercicio
Lo más importante que puedes hacer para recuperarte rápidamente es escuchar a tu cuerpo. Si te sientes cansado, dolorido o notas una disminución en el rendimiento, puedes necesitar más tiempo de recuperación o un descanso del entrenamiento. Si te sientes fuerte el día después de un entrenamiento duro, no tienes que esforzarte para ir despacio.
En la mayoría de los casos, tu cuerpo te hará saber lo que necesita cuando así sea. El problema para muchos de nosotros es que no escuchamos esas advertencias o las descartamos antes de tiempo.
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