Ejercicios de entrenamiento para deportes acuáticos

Los deportes acuáticos, como son el remo, el piragüismo o el kayak, requieren de un alto nivel de habilidad técnica, fuerza en la parte superior y central del cuerpo, e incluso resistencia, dependiendo de la distancia de la carrera o competición.

En última instancia, el entrenamiento en el agua es necesario para dominar las bases y mejorar. Una vez que se ha alcanzado un cierto nivel de habilidad y forma física, el entrenamiento con pesas en un gimnasio o en otro lugar puede ser útil para ayudar a mejorar el rendimiento general. Naturalmente, también puede ser necesario incluir un acondicionamiento aeróbico fuera del agua.

 

Advertencia de lesiones en deportes acuáticos

Efectuar un entrenamiento con pesas puede ser de gran utilidad para cualquier persona que practique estos deportes acuáticos. No obstante, hay que tener cuidado de no agravar o iniciar lesiones por uso excesivo en estas regiones del cuerpo.

Los competidores de motos acuáticas son propensos a sufrir lesiones en los hombros y la espalda debido a la naturaleza repetitiva y, a menudo, a los rangos de movimiento extremos que se requieren.

Al mismo tiempo, el uso sensato del entrenamiento de fuerza puede ayudar a protegerse contra esas lesiones. Es una cuestión de ajuste.

Ante cualquier signo de dolor en la articulación, durante o después de ejercicios como prensas, pull-ups o filas, deja de hacer ese ejercicio y consulta a un entrenador personal, o a un fisioterapeuta o médico, según la gravedad.

 

Acerca del programa de remo y kayak

Los mejores programas siempre son específicos para la condición física actual de un individuo, sus objetivos y el acceso a recursos y entrenadores. Un entrenador personal o un entrenador siempre puede proporcionar un programa más específico y dirigido. Además, el entrenamiento para los programas de potencia y fuerza más cortos será naturalmente diferente de los de resistencia.

Si eres principiante en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y las prácticas con los recursos para la gente que se comienza.

Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para el ejercicio también es siempre una buena idea al comienzo de la temporada.

 

Programa de Fuerza y Músculos en deportes acuáticos

Empezando, construirás fuerza y músculo. El énfasis está en levantar pesos moderadamente pesados para entrenar el sistema nervioso en conjunto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que es construir el tamaño del músculo, no implica necesariamente fuerza, aunque en esta fase de fundación algo de construcción muscular también le servirá para el desarrollo de la fuerza.

La fuerza será la base para la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo posible. La potencia es esencialmente un producto de la fuerza y la velocidad. Para el remo, podría significar una mejor salida o un sprint más eficiente hasta la línea de meta. Durante la temporada de competición, aligera un poco las cargas y ejecuta las elevaciones más rápido para enfatizar el desarrollo de la potencia.

 

Programación

• Época del año: Todo el año
• Duración: 12 semanas, descanso de 2 semanas, continuar con cargas más ligeras y una ejecución más rápida durante la temporada de competiciones.
• Días por semana: 2-3, con al menos un día entre sesiones
• Reps: 8-10
• Sets: 2-4
• Descanso entre series: 1-2 minutos

 

Ejercicios para deportes acuáticos

A continuación hay una lista de varios ejercicios de entrenamiento con pesas útiles para los deportes acuáticos:

• Barbell squat
• Cable push pull
• Romanian deadlift
• Seated cable row
• Dumbbell biceps arm curl
• Dumbbell bent-over row
• Dumbbell triceps extension or machine pushdown
• Cable wood chop
• Lat pulldown
• Reverse crunch

 

Puntos a tener en cuenta

Al seguir esta rutina, hay algunas cosas importantes que hay que tener en cuenta:

• Conocer tus límites. Es prioritario establecer cuál será el peso ideal para que las repeticiones finales sean las que más trabajen sin que te hagan fallar.
• No ignores otros grupos de músculos. Aunque la parte superior del cuerpo es donde se expresa la acción en los deportes acuáticos, la cadena posterior de las caderas, los glúteos y la parte superior de las piernas y los abdominales son de igual importancia en la ejecución de la potencia. Las sentadillas y los levantamientos de cadera construyen la fuerza y el poder en esta región.
• No trabajar hasta el fracaso para los ejercicios de la parte superior del cuerpo como la prensa con mancuernas, las leñeras y el lat pulldown. Mantén los antebrazos en un plano vertical con la parte superior de los brazos no extendiéndose excesivamente por debajo de la paralela en la parte inferior del movimiento. Es fundamental proteger la articulación vulnerable del hombro cuando se entrena para deportes acuáticos donde el hombro realiza mucho trabajo específico «fuera del gimnasio».
• Si no puedes recuperarte de una sesión con sólo un día de descanso entre ellas, vuelve a programar este plan para dos sesiones semanales en lugar de tres.

 

Es posible que esté dolorido después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada es normal; el dolor articular no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones de su brazo y hombro. Retroceda cuando sienta dolor o molestias en las articulaciones.