Los mejores ejercicios del core pueden sorprenderte. No basta con hacer abdominales y sentadillas. Si quieres fortalecer el core deberás trabajar una serie de músculos que engloban desde los hombros hasta las caderas.
Casi todos pensamos que el core son unos abdominales tonificados. Pero el abdomen tiene una labor bastante limitada y específica. Y lo que muchos expertos llaman el «núcleo» en realidad consiste en diferentes músculos que recorren toda la longitud del torso.
Cuando estos músculos se contraen, estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cintura escapular y crean una base sólida de apoyo para los poderosos movimientos de las extremidades. Los programas de ejercicios de acondicionamiento básico deben dirigirse a todos estos grupos de músculos para ser efectivos.
Anatomía de los músculos del core
Los expertos varían en qué músculos consideran que son los músculos centrales. Algunos incluyen los músculos del suelo pélvico. Estos son los músculos centrales habitualmente más identificados y, también, los grupos menos conocidos:
- Recto abdominal: Localizado a lo largo de la parte frontal del abdomen, este es el músculo abdominal más conocido.
- Espina dorsal del erector: Este grupo de tres músculos se extiende a lo largo del cuello hasta la parte baja de la espalda.
- Multifidus: Situados bajo las espinas del erector a lo largo de la columna vertebral, estos músculos se extienden y rotan la columna.
- Oblicuos externos: Ubicados en el lado y el frente del abdomen.
- Oblicuos internos: Situados debajo de los oblicuos externos, corren en dirección opuesta.
- Abdominales transversales: Ubicado debajo de los oblicuos, es el más profundo de los músculos abdominales y se envuelve alrededor de la columna vertebral para protección y estabilidad.
- Flexores de la cadera: Situados delante de la pelvis y en la parte superior del muslo, los músculos que componen los flexores de la cadera incluyen el psoas mayor, el ilíaco, el recto femoral, el pectíneo y el sartorio.
- Glúteo medio y mínimo: Están situados en el lado de la cadera.
- Glúteo mayor, de los tendones de la corva, piriforme: Localizados en la parte posterior de la cadera y en la parte superior de la pierna del muslo.
- Aductores de la cadera: Localizados en la parte media del muslo y atraen las piernas hacia la línea media.
Beneficios de fortalecer el core
Uno de los principales objetivos del entrenamiento es prevenir las lesiones que pueden ocurrir si no se apoya adecuadamente la columna vertebral. Entre los beneficios clave de fortalecer el core se encuentran:
Reducción del dolor de espalda
Los abdominales reciben todo el mérito por proteger la espalda y los cimientos de la fuerza, pero son sólo una pequeña parte de lo que constituye el core. De hecho, son los débiles y desequilibrados músculos del núcleo los que están ligados al dolor de espalda baja.
Mejorar el rendimiento atlético
Debido a que los músculos del tronco y el torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas. Todos los movimientos poderosos se originan desde el centro del cuerpo hacia afuera, y nunca sólo desde las extremidades.
Desarrollar la aptitud funcional
El entrenamiento de los músculos del core ayuda a corregir los desequilibrios posturales que pueden conducir a lesiones. El mayor beneficio del entrenamiento del core es desarrollar una buena condición física funcional, el tipo de condición física que es esencial para la vida diaria y las actividades regulares.
Preparativos para el ejercicio
Los ejercicios que se realizan para fortalecer el core son más eficaces si el torso funciona como una unidad sólida con los músculos delanteros y traseros contrayéndose al mismo tiempo, sin dejar a un lado los abdominales. Estos ejercicios deben ser movimientos de múltiples articulaciones, y debes controlar la estabilización de su columna vertebral.
Muchos de los ejercicios para fortalecer el core se pueden hacer en casa sin equipo. Algunos ejercicios pueden realizarse añadiendo pelotas de estabilidad y medicinales a sus entrenamientos habituales. También se pueden utilizar productos de equilibrio, como una pelota BOSU, una tabla de equilibrio y una tabla de bamboleo.
Los mejores ejercicios de core
Hay pocas investigaciones que comparen todos los ejercicios abdominales para individuos sanos. Un estudio informal realizado por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) es ampliamente referido en los gimnasios. La organización comparó la efectividad de 13 de los ejercicios abdominales más comunes y los clasificó de mayor a menor efectividad.
¿El resultado?
En cuanto a la fuerza abdominal, se determinó que los tres mejores ejercicios eran la maniobra de la bicicleta, la silla del capitán y los abdominales en una pelota de ejercicio. Para el fortalecimiento de los oblicuos, los tres ejercicios más importantes fueron la silla del capitán, la maniobra de la bicicleta y el crujido inverso.
Cabe señalar que en el momento en que esta investigación fue llevada a cabo por ACE, pocas personas estaban haciendo la tabla. Además, el entrenamiento básico se estaba haciendo popular. Desde la época del estudio original, la organización ha publicado comentarios sobre si la tabla es o no el mejor ejercicio de base.
En un artículo, el Dr. Wayne Wescott, investigador de fitness y consultor de la ACE, sugiere que aunque la tabla puede ser una buena adición a su entrenamiento, tiene inconvenientes, particularmente que se realiza más a menudo como un ejercicio estático. Él y otros expertos sugieren que la variedad es la clave del éxito.
Entrenamientos del core
Los ejercicios de base son más efectivos cuando se involucran múltiples músculos a lo largo del torso que cruza varias articulaciones y trabaja en conjunto para coordinar la estabilidad. Algunos de los mejores ejercicios de base son simples ejercicios de peso corporal, incluyendo los siguientes ejercicios de entrenamiento y ejercicios individuales.
- Entrenamiento rápido del core: Si desea un entrenamiento de base simple y eficaz, esta rutina no requiere mucho tiempo ni equipo, sino que abarca todos los músculos básicos de base.
- De pie: No es necesario que te pongas en el suelo para este entrenamiento que utiliza muchos de los mejores ejercicios del core.
- Yoga o pilates: El yoga y el pilates también desafían el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza del torso.
Ejercicios individuales
- Bandera de dragón
- Tabla
- Tabla lateral
- Flexiones de brazos
- V-sits
- Sentadillas
- Puente trasero
- Levantamiento de la cadera
- Giro oblicuo
- Tabla en una pelota de equilibrio
- Arremetida con giro
- Supermans
Conclusión
Un núcleo fuerte y en forma ayuda a que sus actividades diarias sean más fáciles de hacer y mejora su rendimiento en los deportes y el ejercicio. Puedes añadir en tus entrenamientos fortalecer el core, realizando algunos de los ejercicios de abdominales del suelo y haciéndolos de pie o en una pelota de estabilidad.
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