Cuando estás presionado por el tiempo, o simplemente ansioso por empezar tu entrenamiento, puede ser tentador saltarse un calentamiento. Pero calentar antes de hacer deporte, especialmente antes de realizar una actividad extenuante, tiene beneficios fisiológicos muy reales, y a menudo psicológicos. Esto es lo que hay que saber para aprovechar al máximo el calentamiento.

Beneficios de calentar antes de hacer deporte

Beneficios de calentar antes de hacer deporte de forma adecuada

El calentamiento prepara el corazón, los pulmones y los músculos para la fase más agotadora, el principal objetivo de su entrenamiento.

Aquí están los detalles de lo que le sucede a tu cuerpo durante el calentamiento:

  • La temperatura de los músculos aumenta: Los músculos calientes se contraen con más fuerza y se relajan más rápidamente, reduciendo el riesgo de estirar demasiado un músculo y causar una lesión.
  • La temperatura de la sangre aumenta: La temperatura de la sangre aumenta a medida que viaja a través de los músculos. A medida que la temperatura de la sangre aumenta, la unión del oxígeno a la hemoglobina se debilita, por lo que el oxígeno está más disponible para los músculos que trabajan, lo que puede mejorar la resistencia.Consejos para el calentamiento
  • Los vasos sanguíneos se dilatan: Esto aumenta el flujo sanguíneo y ejerce menos presión sobre el corazón.
  • El rango de movimiento aumenta: Esto permite que las grandes articulaciones (como los hombros y las rodillas) alcancen su máximo potencial de movimiento.
  • Se evita el sobrecalentamiento: Al activar los mecanismos de disipación del calor en el cuerpo, éste puede enfriarse de manera eficiente y ayudar a evitar el sobrecalentamiento desde el principio, lo cual es especialmente importante durante una actividad aeróbica exigente, como correr o montar en bicicleta en una carrera.
  • Se producen cambios hormonales: El cuerpo aumenta la producción de varias hormonas, incluyendo el cortisol y la epinefrina, que son responsables de regular la producción de energía. Durante el calentamiento, este equilibrio de hormonas hace que haya más carbohidratos y ácidos grasos disponibles para la producción de energía.
  • Tienes la oportunidad de prepararte mentalmente: El calentamiento también es un buen momento para prepararse mentalmente para un evento, despejando la mente, aumentando la concentración y revisando las habilidades y la estrategia.

 

Consejos para el calentamiento

Al calentar antes de hacer deporte, debes tener en cuenta que los ejercicios varían en cuanto a intensidad y duración, según el tipo de ejercicio que se haga. Aquí hay algunas pautas generales para conseguir un gran calentamiento que se adapte a sus necesidades.

Beneficios de calentar

Sea breve

Lo recomendable es calentar antes de hacer deporte de 5 a 10 minutos dependiendo de la intensidad de su actividad física.

 

Adapte las actividades a su entrenamiento principal

Si se está preparando para una caminata rápida, calentar antes de hacer deporte podría incluir una caminata más lenta. Para una actividad más intensa, como correr, sería apropiado trotar. Se trata de aumentar gradualmente la intensidad desde los niveles de descanso hasta la intensidad de la siguiente fase. Para los ejercicios que no incluyen mucha actividad aeróbica, como el yoga o el pilates, pequeños movimientos, como inclinaciones pélvicas, balanceos de cuello y secuencias de gatos y vacas, ayudarán a aflojar la columna vertebral y otras articulaciones en preparación para los movimientos más exigentes. Para un entrenamiento de levantamiento de pesas, son apropiados los ejercicios de movimiento, como los giros de hombro y los levantamientos de rodilla.La temperatura de los músculos aumenta con el calentamiento

 

Evite los estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos son aquellos en los que se permanece en una posición. Un ejemplo es sentarse en el suelo con las piernas abiertas e inclinarse sobre una pierna, sosteniéndose sobre el pie. Estirar un músculo «frío» de esta manera puede aumentar el riesgo de lesiones por tirones y desgarros. En su lugar, haga un estiramiento dinámico, que implica moverse continuamente a través de un rango de movimiento. Algunos ejemplos incluyen hacer grandes círculos con los brazos en ambas direcciones, patear las piernas hacia adelante, o tocar los dedos de los pies y luego alcanzar el cielo. La clave es no mantener ninguna posición. El mejor momento para hacer estiramientos estáticos es después del ejercicio, cuando los músculos están calientes y flexibles…

 

Atención

Múltiples estudios de psicología deportiva nos muestran que la imagen mental, es decir, la visualización de cómo tendrá éxito en la cancha o el campo, puede mejorar drásticamente el rendimiento. Incluso si no es un atleta competitivo, puede ser útil tomarse un momento o dos para entrar en «la zona», cerrando los ojos y respirando profundamente antes de comenzar el calentamiento y luego proceder a su entrenamiento y enfriamiento.

 

Debes tener en cuenta que encontrar la forma perfecta de calentar antes de hacer deporte es un proceso muy individual. Sólo puede venir con la práctica, la experimentación y la experiencia. Intenta calentar de varias maneras, a varias intensidades, hasta que encuentres lo que mejor te funcione.

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