La extensión de la cadera involucra algunos de sus músculos más fuertes, los extensores de la cadera. Es una parte importante de la estabilización de la pelvis y es necesaria para gran parte de los movimientos diarios. Esta extensión es una fuente de gran potencia para los deportes y el ejercicio. Descubre qué es la extensión de cadera, por qué la necesitamos y cómo podemos fortalecer los extensores de la cadera.
¿Qué es la extensión de la cadera?
En pocas palabras, la extensión de cadera ocurre cuando abrimos la articulación de la cadera. Estamos extendiendo nuestra cadera cada vez que aumentamos el ángulo entre el muslo y la parte delantera de la pelvis y eso puede empezar desde cualquier grado de flexión. En realidad estamos en con la cadera extendida cuando estamos de pie, y cuando la pierna va a la espalda.
Los músculos clave
¿Conoces todos esos populares «ejercicios para el trasero» que nos hacen levantar las piernas hacia atrás en varias posiciones? Esos son ejercicios que extienden la cadera. Son geniales para tonificar los glúteos porque el glúteo mayor es un músculo primario de las extensiones de la cadera.
La capa más profunda del glúteo es la más significativa en la extensión de cadera. Los tendones de la corva, bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso – son también los principales impulsores de la extensión de la cadera. El glúteo medio y el aductor mayor ayudan a la extensión de cadera.
El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo y los isquiotibiales son, o deberían ser, naturalmente fuertes también. Con esos dos como principales impulsores, se puede ver que la extensión de cadera tiene el potencial de ser muy poderosa. Utilizamos mucho esta extensión en la vida diaria para estabilizar la pelvis y nos impulsa hacia adelante en actividades como caminar, pararse y subir escaleras.
Por qué necesitamos estos ejercicios
¿Por qué entonces, cuando dos de los músculos más poderosos del cuerpo están involucrados en los movimientos que hacemos cada día, muchos de nosotros necesitamos ejercicios de extensión de la cadera? Hay un componente de «si no lo usas, lo pierdes» aquí. No hacemos suficientes movimientos de extensión de este hueso en nuestra vida diaria. Aquellos que hacemos no son lo suficientemente desafiantes o hechos apropiadamente para mantener nuestros glúteos y tendones de la corva tonificados y fuertes.
Los estilos de vida modernos tienen demasiada gente sentada durante largos períodos de tiempo y muchos no hacen ningún tipo de ejercicio. Hay otra dinámica que influye en nuestra necesidad de ejercicios de extensión de cadera. La flexión de la cadera, una disminución del ángulo entre el muslo y la pelvis, está literalmente tomando el control de nuestras vidas y entrenamientos.
Justo lo contrario de lo que necesitamos para una completa y poderosa extensión de cadera. Y, el foco de atención del ejercicio más popular es la flexión de la cadera sin equilibrar eso con la extensión de la cadera. Un ejemplo sería el ciclismo (incluyendo el giro en interiores) donde nunca hay una extensión completa de los músculos de la cadera.
Además, la actual obsesión por los ejercicios de abdominales hace que muchas personas confundan los flexores de la cadera con los músculos abdominales o, al menos, que trabajen mucho los flexores de la cadera sin tener en cuenta el fortalecimiento de los músculos necesarios para equilibrar la flexión de la cadera, los extensores de la cadera. Una respuesta a los flexores de la cadera apretados es el estiramiento, lo cual es genial, pero no es suficiente.
Ejercicios de extensión de la cadera
Ahora que tienes una introducción básica a la idea de la extensión de la cadera, qué músculos y por qué es importante (más allá tener un mejor trasero) hablemos de los ejercicios que promueven esta extensión. Los ejercicios trabajan los principales músculos de extensión, los glúteos y los tendones de la corva, llevando la pierna detrás de la pelvis y abriendo así más la cadera. La natación con Pilates es un ejemplo.
A menudo, los ejercicios destinados a fortalecer los glúteos y los tendones de la corva emplean la resistencia de los equipos de ejercicio, el peso del cuerpo o la gravedad. A continuación se presentan ejemplos de ejercicios de extensión y resistencia. El Pilates, un sistema de entrenamiento que hace hincapié en la musculatura equilibrada, tiene muchos ejercicios que trabajan la extensión de la cadera.
El método Pilates es particularmente beneficioso, ya que es un ejercicio de conciencia de todo el cuerpo que protege la espalda y estabiliza las caderas al moverse, fortaleciendo e integrando así toda la estructura.
Esta atención a los detalles es bastante relevante ya que hay una fuerte tendencia a engañar a los ejercicios de extensión completa inclinando la pelvis hacia delante (inclinación anterior), aumentando nuestra curva lumbar (parte baja de la espalda) y «personificando» una extensión de la cadera que ejerce mucha presión sobre la espalda.
O, nos encontramos cediendo el paso a la pierna que va hacia atrás al inclinarnos hacia adelante – eso no es realmente trabajar los glúteos y los tendones de la corva. Así que, sin hacer trampa, aquí hay algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecer:
Muestra de ejercicios de extensión de cadera de Pilates
- Bicicleta
- Ejercicios para reafirmar glúteos (incluye flexión pélvica, golpes de talón, natación, patada de pierna cuadrúpeda hacia atrás y patada de pierna doble)
- Tirador de pierna delantero
- Patada lateral delantera/trasera
Los ejercicios de Pilates más avanzados trabajan esta extensión de una manera interesante cuando los ejercicios requieren la flexión de la parte superior del cuerpo y la extensión de la cadera.
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