Después de un entrenamiento de alta intensidad es muy normal padecer lo que se conoce como fatiga muscular. Lo primero que debes saber es que no es una lesión grave y que es una respuesta natural del cuerpo ante la exigencia de la activad física. Sin embargo, no por eso debemos dejar de prestarle atención.
Para profundizar un poco más, al hablar de fatiga muscular no solo nos estamos refiriendo a una sensación de cansancio. Sino a un agotamiento extremo de las fibras musculares encargadas de trabajar durante el entrenamiento. La sensación en la persona resulta extremadamente molesta y va desde la rigidez y el dolor en los músculos hasta la imposibilidad de moverse con normalidad.
Porque, según varias definiciones de especialistas, la fatiga muscular puede definirse como “la incapacidad o falta de fuerzas para continuar realizando una actividad.” Y lo más complicado en cuanto a su prevención es que no tiene un origen claro. Sino que puede ser multifactorial. Esto significa que en muchos casos puede deberse a la falta de hidratación, en otros al sobre entrenamiento, la mala alimentación o hasta la falta de sueño.
Si bien es cierto que es muy difícil de evitar para aquellas personas que practican deporte con una alta intensidad de manera habitual, como por ejemplo quienes practican crossfit, la realidad es que también hay maneras de retardar esta fatiga o minimizarla. Pero antes, profundicemos en esas casusas más frecuentes por las cuales se produce la fatiga muscular.
Causas de la fatiga muscular
La clave para que los músculos funcionen al máximo nivel es simplemente que reciban la cantidad necesaria de oxígeno y de glucosa. Cuando se produce el aumento en la intensidad de una actividad aeróbica también aumenta la necesidad de oxígeno. Y si se produce una carencia en el transporte de este oxígeno, el músculo se verá obligado a aumentar la producción de ácido láctico. Y esto al final terminará en el desarrollo de una acidosis metabólica.
Es por eso que la causa más habitual de la fatiga muscular es el esfuerzo intenso y continuado. Ya que nos músculos se ven imposibilitados de soportar esa actividad sin un descanso apropiado que posibilite su recuperación.
Por otro lado, la mala realización de los ejercicios, es decir su mala praxis, también puede generarte problemas relacionados con la fatiga muscular. Y es por eso que si no tienes las nociones básicas de cómo realizar la actividad física lo mejor es consultar a un profesional del sector.
Como mencionamos anteriormente, la falta de sueño, una mala alimentación o la falta de hidratación son otros interesantes aspectos para estudiar y que desarrollaremos a continuación mientras te explicamos cómo prevenir esta lesión.
Prevención de la fatiga muscular
Uno de los mayores consejos para evitar la fatiga muscular es que siempre realices unos minutos de calentamiento antes de comenzar con tu actividad física. Esto, sumado a la elongación de los principales músculos que vayas a trabajar (después del ejercicio), permite por un lado preparar tu cuerpo para el trabajo evitando la intensidad física en frio. Mientras que por otro lado permitirá que te relajes después de la actividad tanto a nivel físico como mental.
En caso de que notes dolores musculares leves, sería ideal que en los siguientes entrenamientos dejes descansar esa zona para enfocarte en otros músculos. Y de esa manera poder continuar entrenando.
Cuidar la alimentación
Sin importar que clase de ejercicio decidas poner en práctica, la alimentación es un factor clave que debes cuidar para poder cumplir con tus objetivos. Y, de esa forma, evitar sufrir una fatiga muscular.
Es importante que mantengas una dieta sana y equilibrada para poder rendir durante los entrenamientos. Para ello te recomendamos especialmente el siguiente artículo en el cual hablamos de ‘superalimentos’: ¿Qué son los superalimentos?
A grandes rasgos podemos decir que una dieta rica en frutas y vegetales será fundamental, mientras que antes de la actividad física una buena porción de carbohidratos te dará la energía necesaria. Y, después del entrenamiento, se recomienda el consumo de proteínas para recuperar los músculos.
Aumentar la dificultad de los ejercicios y dejar descansar los músculos
Al cuerpo le encantan los nuevos retos y desafíos, ya que los músculos suelen acostumbrarse al trabajar siempre con la misma carga y en el mismo rango de movimientos. Esto generará que la masa muscular deje de crecer. Por otro lado, el hecho de que te enfoques en una zona del cuerpo en particular de manera tan habitual impide que los músculos se recuperen correctamente. Y allí se encuentra la importancia de trabajar diferentes grupos musculares con un espacio de 48 horas para su repetición.
Hidratación
Por último, beber agua tanto antes, como durante y después de entrenar resulta esencial para que los músculos puedan recuperarse adecuadamente. Esto se debe a que al entrenar el cuerpo pierde nutrientes que en muchos casos se recuperan simplemente bebiendo agua.
Producto de esta falta de hidratación son los calambres, los mareos y, por supuesto, la fatiga muscular.
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