Aunque en estos momentos la mayoría de nosotros seguimos pasando la mayor parte del tiempo en casa, es muy importante estar físicamente activo. Una buena condición física puede ser una buena manera de combatir la inquietud y mantener el cuerpo en movimiento durante un refugio en el lugar. Pero, ¿qué es la aptitud física funcional?

 

Aptitud física funcional

Se refiere al ejercicio que te ayuda con las actividades diarias, como:

  • levantarse del suelo
  • llevando objetos pesados
  • poner algo en un estante

Al fortalecer los músculos de la misma manera que necesitaría usarlos para ciertas tareas, reduce el riesgo de lesiones y aumenta su calidad de vida.

Por qué la aptitud física funcional es tan importanteCasi todos los ejercicios pueden ser funcionales dependiendo del contexto, porque en realidad, aumentar la fuerza te ayudará inherentemente a ser más funcional en la vida diaria.

Aunque el aumento de la fuerza general le favorecerá moverse mejor, la combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicios que reflejen los movimientos de las actividades diarias puede proporcionar un régimen de entrenamiento aún más eficaz.

También puede promover mejor el equilibrio, la resistencia y la flexibilidad. ¿Y quién no quiere eso, verdad?

 

Ejercicios para mejorar la aptitud física funcional

Hemos recopilado algunos ejercicios que ayudarán a mejorar la condición física de los adultos de todas las edades. Completa cinco o seis de estos ejercicios tres o cuatro días a la semana para obtener resultados óptimos:

 

Sentadilla

Estar en cuclillas es un movimiento similar al de sentarse en una silla, por lo que es un elemento imprescindible en cualquier rutina de ejercicio físico funcional.

Asegúrate de que te mueves despacio y controlado durante todo el movimiento, y si necesitas un reto mayor, sujeta una mancuerna ligera en cada mano.

Instrucciones:

  • Párese derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
  • Dobla las rodillas y comienza a agacharte, empujando hacia atrás en tus caderas, casi como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Levanta los brazos delante de ti a medida que avanzas.
  • Cuando los muslos estén paralelos al suelo, haz una pausa y empuja a través de los talones, extendiendo las piernas y volviendo a la posición inicial.
  • Completa 2 series de 15 repeticiones.

 

Presión inclinada del pecho

Ser capaz de levantarse del suelo o de otra superficie es inestimable en términos de aptitud física funcional, pero las flexiones pueden ser muy difíciles.

La presión inclinada del pecho trabaja los mismos músculos y puede ser más amigable para los principiantes.

Instrucciones:

  • Coloca el banco en un ángulo de 45 grados. Sostén una mancuerna en cada mano e inclínate hacia atrás en el banco. Extiende los brazos hacia arriba con las mancuernas por encima de la cabeza.
  • Dobla los brazos, dejando caer lentamente las pesas hacia tu pecho. Cuando la parte superior de los brazos pase paralela al suelo, empuje las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial, usando los músculos pectorales para dirigir el movimiento.
  • Completa 2 series de 15 repeticiones.

 

Plancha

Subir y mantener la posición de la tabla requiere movilidad y equilibrio, lo que es útil para levantarse del suelo. Además, el ejercicio recluta muchos músculos, así que es genial para desarrollar la fuerza general.Presión inclinada del pecho

Instrucciones:

  • Comienza a cuatro patas con las palmas de las manos plantadas en el suelo y las rodillas dobladas un poco más de 90 grados.
  • Empuje hacia arriba desde las manos y los pies, extendiendo los brazos y las piernas, y mantenga el núcleo apretado. Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.
  • Manténgalo todo el tiempo que pueda. Repita la operación durante 2 series.

 

Sentadilla de pared

Si necesitas un poco más de apoyo que en una sentadilla normal, hazlo contra la pared. Esto debería eliminar de la ecuación cualquier dolor en la parte baja de la espalda.

Instrucciones:

  • Párese con su espalda contra la pared y sus pies un paso hacia afuera.
  • Dobla las piernas, presionando la espalda contra la pared y permite que te deslices hacia abajo en una sentadilla.
  • Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, empuja la espalda contra la pared hasta la posición inicial.
  • Repite la operación con dos series de 15 repeticiones.

 

Step-downs

De manera similar a bajar de un asiento alto o a bajar un conjunto de escaleras, los escalones son una gran manera de ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Instrucciones:

  • Párese al lado de su banco o pise con un pie en él y otro en el suelo.
  • Empujando a través del talón del pie en el banco, suba para extender su pierna completamente, luego baje lentamente la espalda para comenzar.
  • Completa 2 series de 15 repeticiones a cada lado.

Levantamiento de una sola pierna

Step-up

Fortalecer los músculos usados para subir escaleras con escalones.

Instrucciones:

  • Póngase de pie con un banco o un escalón delante de usted – un paso de distancia es bueno.
  • Suba a la banca con el pie derecho, golpeando sólo con el pie izquierdo en la superficie mientras mantiene el peso en el pie derecho.
  • Baja el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en la banca.
  • Completa 2 series de 15 en cada pierna.

 

Levantamiento de una sola pierna

Mejorar el equilibrio hace todo más fácil, incluso caminar. También ayuda a prevenir las caídas.

Los ejercicios que trabajan una pierna a la vez te obligan a comprometerte con tu núcleo y a trabajar cada lado de tu cuerpo por separado.

Instrucciones:

  • Póngase de pie con los pies juntos y las manos en las caderas.
  • Con el peso en la pierna izquierda, inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas mientras levanta lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que alcance un ángulo de 45 grados.
  • Vuelva a empezar. Repite 2 series de 15 repeticiones con tu pierna derecha, y luego cambia.

 

Consejos sobre la aptitud física funcional

La buena aptitud física funcional puede ayudar a mejorar la vida diaria, fortaleciendo los músculos para prepararlos para las tareas y actividades Ejercicios para mejorar la aptitud física funcionalcotidianas. Utilizando principalmente el peso corporal, esta forma de entrenamiento de fuerza es simple y segura para casi todo el mundo.

A diferencia de otras formas populares de entrenamiento de fuerza, como el CrossFit y el culturismo, el entrenamiento funcional es mucho más relajado, requiere menos equipo y mucha menos intensidad.

La atención se centra en el rendimiento, no en el tamaño de los músculos. El riesgo de lesiones es significativamente menor, lo que lo hace adecuado para personas de todas las edades y niveles de experiencia.

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