Si eres un principiante en el ejercicio o hace mucho tiempo que no haces ejercicio, puede que te preguntes exactamente por dónde empezar. El primer paso es aprender los fundamentos de cómo establecer un programa de entrenamiento. Aunque, por suerte, no tienes que descubrirlo tú mismo. Los expertos ya han descubierto los componentes más importantes para crear una rutina de ejercicios de calidad y eso implica centrarse en F.I.T.T.

 

Concentrarse en F.I.T.T.

El principio F.I.T.T. guía a los ejercitantes en la creación de un programa de entrenamiento completo, ya sea que esté haciendo ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento o ambos. Por otro lado, usando este principio, puede manipular diferentes aspectos de su entrenamiento para hacer cambios, progresar a niveles más altos y mantener las cosas interesantes.

Estos son los elementos de F.I.T.T. y cómo cambiarlos para su programa de entrenamiento:

  • Frecuencia: Esto es la frecuencia con la que haces ejercicio. Con el tiempo, puede agregar más frecuencia a sus entrenamientos cardiovasculares a medida que aumenta la resistencia y se siente más cómodo con el ejercicio.
  • Intensidad: Esto se refiere a lo duro que estás trabajando. A medida que progreses, puedes cambiar gradualmente los niveles de intensidad de tus entrenamientos con el entrenamiento a intervalos.
  • Tiempo: Duración de sus entrenamientos. Tus entrenamientos cardiovasculares comienzan en 20 o 25 minutos. Cada semana, añada unos minutos a sus entrenamientos cardiovasculares para progresar sin trabajar demasiado.
  • Tipo: La clase de ejercicio puede ser caminar, correr, andar en bicicleta, etc. Es importante empezar con actividades que te gusten, pero también es importante hacer un entrenamiento cruzado y mezclar cosas para mantener tanto el cuerpo como la mente ocupados.

 

Programa de entrenamiento cardiovascular básico para principiantes

Puedes usar cualquier máquina o actividad cardiovascular para este entrenamiento. Las máquinas de cardio incluyen la cinta de correr, elíptica, Concentrarse en F.I.T.T.bicicleta estática, máquina de remo y el step. Las actividades cardiovasculares incluyen la caminata rápida, la carrera, el ciclismo y la natación.

Lo más importante es que complete cada segmento del entrenamiento, estableciendo la velocidad, la inclinación, la resistencia o las rampas para que coincidan con los niveles de esfuerzo percibidos sugeridos.

Su nivel de base debería sentirse más duro que su calentamiento, sacándolo justo de su zona de confort. Tenga en cuenta que su configuración puede cambiar a medida que profundiza en el entrenamiento y comienza a cansarse. La idea es encontrar tu nivel de referencia. Modifica el programa de entrenamiento según sea necesario para adaptarlo a tu nivel de condición física.

 

Programa de entrenamiento para una semana

Día 1: Cardio, Fuerza y Estiramiento

  • Entrenamiento 1: 25 minutos de entrenamiento cardiovascular básico.

    • Tipo: Cardio
    • Duración: 25 minutos
    • Nivel: Principiante
    • Equipo requerido: Cualquier máquina de cardio

 

  • Entrenamiento 2: Fuerza básicaDía 6: Cardio, Fuerza y Estiramiento

    • Tipo: Entrenamiento de fuerza
    • Duración: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
    • Nivel: Principiante
    • Equipo requerido: Mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicio y una alfombra

 

  • Entrenamiento 3: Estiramiento básico

    • Tipo: Flexibilidad
    • Duración: 5 minutos
    • Nivel: Principiante
    • Equipo requerido: Ninguno

 

Día 2: Caminar y estirar

Del mismo modo hoy es un día de recuperación y una oportunidad para que hagas un poco de cardio ligero. Además, aunque el ejercicio estructurado es genial para ti, moverte más cada día también puede contribuir a tu quema de calorías en general. Hoy lo harás y terminarás con un estiramiento sentado para la espalda, el cuello y los hombros.

  • Entrenamiento 1: Encuentre al menos 15 minutos para una caminata rápida.

  • Entrenamiento 2: Estiramiento sentado

    • Tipo: Flexibilidad
    • Duración: 5-10 minutos
    • Nivel: Principiante
    • Equipo requerido: Ninguno

 

Día 3: Cardio, Fuerza y Estiramiento

Hoy tienes un entrenamiento cardiovascular diferente que implica un entrenamiento a intervalos ligeros. Esto supone empujarte un poco fuera de tu zona de confort, pero no demasiado lejos. Lo suficiente para empezar a probar tus límites. Puedes hacer esto en cualquier máquina o actividad de tu elección. Como antes, aunque tu entrenamiento de fuerza sigue siendo el mismo que el anterior y, por supuesto, no olvides terminar con un estiramiento.

  • Entrenamiento 1: Intervalos básicos: Esto es similar a la rutina básica de cardio, pero con un entrenamiento un poco más corto e intenso.

    • Tipo: Cardio
    • Duración: 21 minutos
    • Nivel: Principiante
    • Equipo requerido: Cualquier máquina de cardio

 

  • Entrenamiento 2: Fuerza básicaDía 4: Descanso activo

    • Tipo: Entrenamiento de fuerza
    • Duración: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
    • Nivel: Principiante
    • Equipo requerido: Mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicio y una alfombra

 

  • Entrenamiento 3: Estiramiento básico

    • Tipo: Flexibilidad
    • Duración: 5 minutos
    • Nivel: Principiante
    • Equipo requerido: Ninguno

 

Día 4: Descanso activo

Aunque, no hay nada en su agenda de hoy, no obstante, trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirándose y moviéndose. Algunas ideas, por ejemplo:

  • Haz cualquier cosa que te haga moverte.
  • Realiza algunos abdominales o flexiones de brazos mientras ves la televisión.
  • Haz estiramientos durante unos minutos antes de acostarte.
  • Pasear al perro durante 5 minutos más.
  • Rodar sobre una pelota de ejercicio.

 

Día 5: Caminar y estirar

De nuevo, hoy es como una recuperación activa. Simplemente encontrarás tiempo para caminar, de una sola vez o repartido a lo largo del día, y luego estirar.

  • Entrenamiento 1: Encuentra al menos 15 minutos para una caminata rápida hoy.

  • Entrenamiento 2: Estiramiento sentado

    • Tipo: Flexibilidad
    • Duración: 5-10 minutos
    • Nivel: Principiante
    • Equipo requerido: Ninguno

 

Día 6: Cardio, Fuerza y Estiramiento

Por otro lado, tus entrenamientos de hoy son los mismos que los de tu primer día. Además, si se siente adolorido o fatigado en este momento, tal vez quiera tomarse un día de descanso extra o sólo hacer dos días de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

  • Entrenamiento 1: 25 minutos de cardioPrograma de entrenamiento para principiantes absolutos

    • Tipo: Cardio
    • Duración: 25 minutos
    • Nivel: Principiante
    • Equipo requerido: Cualquier máquina de cardio

 

  • Entrenamiento 2: Fuerza básica

    • Tipo: Entrenamiento de fuerza
    • Duración: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
    • Nivel: Principiante
    • Equipo requerido: Mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicio y una alfombra

 

  • Entrenamiento 3: Estiramiento básico

    • Tipo: Entrenamiento de fuerza
    • Duración: 5 minutos
    • Nivel: Principiante
    • Equipo requerido: Ninguno

 

Conclusión

En conclusión, esta es una estructura básica óptima a seguir para su programa de entrenamiento semanal. Siéntase libre de adaptarlo a las necesidades de su cuerpo y a sus metas y preferencias personales de acondicionamiento físico. Además, utilice el principio F.I.T.T. para progresar de una semana a otra, agregando más frecuencia, mayor intensidad, pesos más pesados, además de entrenamientos más prolongados o diferentes tipos de ejercicios que funcionen mejor para usted.

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